トレーニング方法①
トレーニング方法
現在、体脂肪率を減少させる期間に充てていますが、下記の3つのトレーニングをサイクルで回しています。
①腕＆脚 筋力トレーニング + 自転車トレーニング
②腹筋トレーニング + 自転車トレーニング
③ストレッチ + 自転車トレーニング
筋トレを行い、筋肉を回復＆成長させていくためにはどうしても休息が必要になります。しかし異なる場所の筋肉を鍛えることによって毎日トレーニングができます。
また、筋トレ後に自転車トレーニング(有酸素運動)を行うことにより、初めから有酸素運動を行うよりも早く脂肪燃焼させることができます。
①腕＆脚 筋力トレーニング
種目1：スクワット
回数：50～100回
効果：大腿四頭筋、大臀筋
消費カロリー：25～50kcal
主に下半身を鍛える代表的な種目で、筋トレBIG3(他：デッドリフト、ベンチプレス)の1つと呼ばれています。私が気を付けていることは背筋を伸ばしたままお尻を真下に下げていくことです。
種目2：ランジ
回数：20回×3セット
効果：大臀筋、大腿四頭筋
消費カロリー：30kcal
下半身を鍛える代表的な種目です。太ももだけでなくおしりについても鍛えることができます。美脚を目指す女性にも有効なトレーニングといえます。
私が気を付けているのは、背筋を伸ばして真下にさがること・・・スクワットとおなじですね。
種目3：プッシュアップ
回数：50～100回
効果：大胸筋、上腕三頭筋
消費カロリー：25～50kcal
いわゆる腕立て伏せになります。皆さんご存知のトレーニングだと思いますが、腕(上腕三頭筋)だけでなく胸(大胸筋)を鍛えることもできます。
私が気を付けているのは深く沈み込むことと、腕の位置。腕を肩幅より開くことによって大胸筋をより鍛えることができます。私は垂れ下がった胸がコンプレックスなのでこのトレーニングは欠かせません。
種目4：リバースプッシュアップ
回数：20回×3セット
効果：上腕三頭筋、広背筋、三角筋
消費カロリー：約30kcal
腕を鍛えるトレーニングで二の腕を細くすることもできます。またそれだけではなく背中の筋肉も鍛えることができます。
種目5：プランク
回数：30～60秒×3セット
効果：体幹
消費カロリー：約50kcal
体幹を鍛えるトレーニングです。これによってきれいな姿勢を保つことができます。
私が気を付けているのは、姿勢です。肩、腰、足が一直線になるようにします。
参照：https://kintorecamp.com/plank-mistakes-solutions/
以上の5種目を行っています。
時間にして約20分、消費カロリーは約200kcalとなっています。トレーニングに慣れてくれば回数を増やしたりより負荷を多くするためにダンベルを持ったりすることを考えていますが、しばらくはこれらのトレーニングを続けていきたいと思います。
